Andrew Huberman, neurobiologo di Stanford discute due elementi che possiamo sempre controllare, persino in tempi di guerre, pandemie e crisi economiche.
Stiamo vivendo un momento indiscutibilmente impegnativo. Gli Stati Uniti capeggiano la lista dei morti per COVID-19. L’incertezza e la divisione continuano a intasare il loro panorama politico. E ci stiamo dirigendo verso un tempo in cui socializzare all’aperto non sarà più un’opzione, anzi, socializzeremo sempre di meno. In Europa profughi ovunque, riarmi ovunque,  quando non scontro generalizzato senza sbocchi. Siamo un mondo sotto stress.

Ma Andrew Huberman, un neuroscienziato della Stanford University che studia il sistema visivo, vede le cose in modo un po’ diverso. Lo stress, dice, non riguarda solo il contenuto di ciò che stiamo leggendo o le immagini che stiamo vedendo. Ha molto a che fare con come cambiano i nostri occhi e la nostra respirazione in risposta al mondo e alle cascate degli eventi che si susseguono. Ed entrambi questi processi corporei ci offrono anche modi facili e accessibili per scaricare lo stress e tronare a potere agire in modo equilibrato.
Le affermazioni di Huberman si basano sia sulla scienza consolidata che su una scienza emergente. Ha trascorso gli ultimi 20 anni a svelare il funzionamento interno del sistema visivo. Nel 2018, ad esempio, il suo laboratorio ha segnalato la sua scoperta di percorsi cerebrali legati alla paura e alla paralisi che rispondono specificamente alle minacce visive. E un piccolo ma crescente corpo di ricerca tende a dimostrare che alterare la nostra respirazione possa alterare il nostro cervello. Nel 2017 Mark Krasnow della Stanford University, Jack Feldman dell’Università della California, Los Angeles, e i loro colleghi hanno identificato uno stretto legame tra i neuroni responsabili del controllo della respirazione e la regione del cervello responsabile dell’eccitazione e del panico.

Questa crescente comprensione di come la visione e la respirazione influenzino direttamente il cervello, piuttosto che categorie più nebulose come la mente e o i sentimenti, può tornare utile mentre continuiamo ad affrontare sfide crescenti in tutto il mondo, negli Stati Uniti e nella nostra vita. Scientific American ha parlato con Huberman di come funziona tutto.
[Segue una trascrizione modificata dell’intervista.]

Cos’è lo stress?

Lo stress è una posizione lungo il continuum di quella che chiamiamo arousal (eccitazione) del sistema nervoso autonomo. Ad un’estremità di questo continuum ci sarebbe qualcuno in coma. All’altra estremità di quel continuum c’è un vero e proprio attacco di panico: cuore impazzito, pupille che si dilatano, iperventilazione. Nel mezzo, abbiamo livelli più bassi di stress, [essere] vigili e concentrati, sonnolenti e addormentati. Lo stress è generalmente un alto livello di eccitazione autonomica. È stato progettato per essere una risposta generica per mobilitare il corpo.
A volte questo è ben abbinato alle esigenze della vita. Se hai bisogno di correre e prendere un treno, vuoi che tutte le cose che si mettono in moto con lo stress ti aiutino a prendere quel treno. Ma se la risposta allo stress è immotivata o eccessiva, può iniziare ad apparire patologica.

Qual è il rapporto dello stress con la visione?

Quando vedi qualcosa di eccitante o stressante , un titolo nelle notizie, scene devastanti in televisione, un addebito fraudolento sulla tua carta di credito, la frequenza cardiaca aumenta; la respirazione aumenta. Uno dei cambiamenti più potenti riguarda la visione. Le pupille si dilatano, e c’è un cambiamento nella posizione delle lenti nell’occhio. Il tuo sistema visivo assume l’equivalente della modalità “ritratto” su uno smartphone. Il tuo campo visivo si restringe. Vedete una cosa in rilievo più nitido, e tutto il resto diventa sfocato. I bulbi oculari ruotano leggermente verso il naso, il che imposta la profondità di campo e la messa a fuoco su un unico punto. Questo è un meccanismo primitivo e antico con cui lo stress controlla il campo visivo.

In che modo questa modalità visiva influisce sul corpo?

Questa focalizzazione attiva il sistema nervoso simpatico. Tutti i neuroni dal collo alla parte superiore del bacino si attivano immediatamente e dispiegano un gruppo di trasmettitori e sostanze chimiche che ti fanno sentire agitato e vuoi muoverti.

Perché il campo visivo è così connesso a questo stato cerebrale?

Qualcosa che la maggior parte delle persone non apprezza è che gli occhi sono in realtà due pezzi di cervello. Non sono collegati al cervello; SONO cervello. Durante lo sviluppo, gli occhi fanno parte della parte anteriore del cervello embrionale. I tuoi occhi vengono estrusi dal cranio durante il primo trimestre, e poi si riconnettono al resto del cervello. Quindi fanno parte del sistema nervoso centrale.
Avere gli occhi fuori dal cranio orienta l’organismo riguardo all’ora del giorno. Ma significa anche che ci sono due pezzi di cervello che possono registrare gli eventi nell’ambiente a distanza, al fine di regolare lo stato generale di vigilanza nel resto del cervello e del corpo. Sarebbe terribile se dovessimo aspettare che le cose siano in contatto con noi prima di poterci preparare a reagire.

C’è una modalità visiva associata alla calma che può cambiare i nostri livelli di stress?

Sì: la visione panoramica o flusso ottico. Quando guardi un orizzonte o una vista ampia, non guardi una cosa per molto tempo. Se tieni la testa ferma, puoi dilatare lo sguardo in modo da poter vedere lontano nella periferia, sopra, sotto e ai lati di te. Questo modo di visione fa rilassare meccanismo nel tronco encefalico coinvolto nella vigilanza e nell’eccitazione (arousal).
Si può effettivamente disattivare la risposta allo stress cambiando il modo in cui stiamo visualizzando il nostro ambiente, indipendentemente da ciò che c’è in quell’ambiente.

Lei sta anche anche facendo ricerche sulla respirazione come un modo per regolare l’eccitazione autonoma?

Sì. Visione e respirazione sono, senza dubbio, i modi più veloci e ovvi per controllare l’eccitazione autonoma. Il modo in cui respiriamo influisce fortemente sui nostri stati di stress.
I dati mostrano che durante il sonno e gli stati claustrofobici, persone e animali generano quelli che vengono chiamati “sospiri fisiologici”, doppie inalazioni seguite da espirazioni. Anche i bambini lo fanno quando singhiozzano. Un sospiro fisiologico, due o tre volte, è il modo più veloce di cui siamo consapevoli per riportare il livello di eccitazione autonoma al basale.

Perché questo modello di respirazione funziona per ridurre lo stress?

I nostri polmoni sono costituiti da miriadi di piccole sacche d’aria, milioni di sacche d’aria. Come ci stressiamo, queste piccole sacche collassano. Si sgonfiano come un palloncino. I sospiri fisiologici fanno rigonfiare le sacche. E’ l’anidride carbonica è il fattore scatenante della respirazione: non respiriamo perché abbiamo bisogno di ossigeno. Respiriamo perché i livelli di anidride carbonica divengono troppo alti. I sospiri fisiologici scaricano la massima quantità di anidride carbonica.

Come stai studiando il legame tra respirazione e stress?

David Spiegel, professore associato di psichiatria a Stanford, ed io attualmente stiamo conducendo uno studio sulla respirazione in cui 125 partecipanti hanno indossato monitor da polso che misurano la respirazione, la durata del sonno, la variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca. I partecipanti sono divisi in quattro gruppi di diverse modalità respiratorie: meditazione per cinque minuti al giorno; ripetuti sospiri fisiologici; respirazione scatola (uguale durata di inspirare, tenere, espirare, tenere, ripetuto per cinque minuti); e l’iperventilazione deliberata ripetuta alcune volte. Vogliamo vedere quali modelli di respirazione riducono più rapidamente la risposta allo stress. Stiamo analizzando i dati ora.

Come sono collegati la respirazione e il cervello?

La relazione passa attraverso il diaframma, l’unico organo del corpo che è un muscolo scheletrico progettato per il movimento volontario. Puoi prendere immediatamente il controllo del diaframma. Quindi la respirazione rappresenta un ponte tra il controllo cosciente e inconscio del corpo.
Quando si inala, il diaframma si sposta verso il basso, e il cuore diventa un po’ più grande perché ha più spazio. Il sangue scorre un po’ più lentamente attraverso il cuore in questo caso. Quindi il cuore segnala al cervello, e il cervello dice, “Oh, è meglio accelerare il cuore.” Quindi, se vuoi aumentare la frequenza cardiaca, inali più di quanto espiri. È vero anche il contrario. Ogni volta che esali, stai rallentando la frequenza cardiaca.

Quindi con la vista e la respirazione, state osservando processi fisiologici che sono automatici ma che possiamo anche controllare.

Sì. Se ti metto sotto stress, tu cominci a sudare. Ma non diresti, “Mi farò sudare, e quindi sarò stressato.” Non puoi controllare direttamente la frequenza cardiaca. Non puoi controllare le tue surrenali con la mente. Ma puoi controllare il tuo diaframma, il che significa che controlli la respirazione, il che significa che così controlli la frequenza cardiaca, il che significa che controlli il tuo livello di attenzione. E puoi controllare la tua visione, che controlla così il tuo livello di vigilanza, il tuo livello di stress e il tuo livello di calma.
La visione e la respirazione sono essenziali come leve o punti di ingresso per agire sul’eccitazione del sistema nervoso autonomo perché sono disponibili per il controllo consapevole in qualsiasi momento.

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